今年冬天比往年來(lái)得更早一些，11月7日我們就正式迎來(lái)了立冬節氣。凍手凍腳的季節，只有溫暖的美食才能驅散寒冷。
立冬過(guò)后，天氣越來(lái)越冷，消耗的熱量也比其他時(shí)候多，如何保證能量的充足供給以抵御嚴寒？營(yíng)養師指出，冬季飲食的基本原則是：吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。
食物要足量能量應平衡
冬季，天寒地凍。生活在北方的居民有供暖設施，雖然在室外活動(dòng)倍感寒冷，但室內溫暖如春。但在南方，室內沒(méi)有集中供暖設施，室內室外溫度一個(gè)樣，甚至室內還比室外冷，人體對能量的需要增加，需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食，建議每天吃半斤-八兩的谷類(lèi)食物，除了饅頭、米飯、窩頭等，可以“軟硬兼施”，經(jīng)常喝粥。
動(dòng)物性食物不僅含蛋白質(zhì)豐富，還含有一定量的脂肪，可增強身體免疫力，提高抗寒防病能力。每天應該有3兩-半斤的動(dòng)物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、魚(yú)或奶等，經(jīng)常變換種類(lèi)。
少食生冷多喝粥湯
冬季食用生冷食物，容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，選擇適宜的烹調方式也很重要。
營(yíng)養師建議冬季盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方式，更易保存食物營(yíng)養，有利健康。
多吃蔬果強體抗病
冬季干燥，特別是北方地區，由于吃肉較多，容易出現大便干燥。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維，能增強機體免疫力，提高人體對寒冷的適應能力，并對血管具有良好的保護作用，還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。因此，應注意蔬菜水果的補充。蔬菜可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等，水果可選擇蘋(píng)果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。
適量補充點(diǎn)到為止
冬季寒冷，日照時(shí)間縮短，人們的戶(hù)外活動(dòng)減少，很容易出現維生素D缺乏。注意經(jīng)常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類(lèi)、豆制品、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節豐富，容易出現一些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足。因此，可以選擇營(yíng)養素補充劑，補充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但是不應該作為營(yíng)養素的主要來(lái)源，原則是適量、不過(guò)量。
經(jīng)常在冬季體檢的朋友會(huì )發(fā)現，自己的血壓、血脂、血糖等指標常常會(huì )比平時(shí)高。其實(shí)這和冬季的氣候特點(diǎn)與飲食偏好有關(guān)系。冬季天寒多吃三鐘食物養生保健。
冬季天氣寒冷，血管遇冷收縮后會(huì )導致血壓升高。冬季人們的飲食偏于高熱、高脂，而飲食肥甘厚膩是導致血脂偏高的重要原因之一。
冬季養生多吃“三冬”之——冬甘蔗
入冬后，很多上班族常會(huì )感到頭暈嗜睡，反應能力降低，這時(shí)如果能吃些生津止渴、潤喉去燥的水果，能有助于緩解上述不適感。
南京餐飲管理公司建議白領(lǐng)在冬季不妨吃一些甘蔗，不但能補血潤燥，還有提神的功效。中醫把甘蔗列入“補益藥”的范疇，因為甘蔗具有清熱、生津、下氣、潤燥、補肺益胃的特殊效果?！妒朝煴静荨酚涊d甘蔗“主補氣，兼下氣?！薄峨S息居飲食譜》記載甘蔗能“利咽喉，強筋骨，息風(fēng)養血，大補脾陰?！蓖醭巧貢?shū)長(cháng)介紹說(shuō)，鐵是造血的主要原料之一，補血首先就要補鐵。甘蔗還含有多量的鐵、鈣、磷、錳、鋅等人體必需的微量元素，其中鐵的含量特別多，素有“補血果”的美稱(chēng)。
冬季養生多吃“三冬”之——冬棗
目前正是冬棗的上市高峰，個(gè)別不良商販為了多獲利，購進(jìn)青棗后，只需把青棗放入七八十攝氏度的熱水鍋里一過(guò)水，晾干后青棗就能逐漸開(kāi)始變?yōu)榧t棗。另外，燙過(guò)的紅棗倒入添加了甜蜜素和糖精鈉的池子里浸泡，棗還會(huì )變甜、變脆并增加重量。正常上市的冬棗果皮向陽(yáng)面呈片紅，直至全紅，顏色赭紅，未著(zhù)色面底色為乳白色，果皮光亮。
冬季養生多吃“三冬”之——冬瓜
出現上述情況的朋友不妨在冬季吃一些冬瓜。冬瓜中的膳食纖維含量很高，每100g中含膳食纖維約0.9g。膳食纖維含量高的食物對改善血糖水平效果好，人的血糖指數與食物中食物纖維的含量成負相關(guān)。另外，膳食纖維還能降低體內膽固醇，降血脂，防止動(dòng)脈粥樣硬化。鉀與鈉都影響血壓，少食鈉鹽、適量補充鉀鹽是控制高血壓的好辦法。冬瓜鉀鹽含量高，鈉鹽含量低，對高血壓患者而言是不錯的食療佳品。
冬瓜香菇海帶湯是大雪節氣之后不錯的養生保健湯品，主料有蝦米40克,冬瓜400克,海帶(鮮)200克,香菇(鮮)20克，輔料為黃芪5克，此外還需大蔥、姜、醬油、白酒、鹽少許。具體的做法是，海帶用水洗凈，切塊，蝦米、香菇和黃芪分別洗凈。冬瓜去皮切塊。將海帶，蝦米，香菇和黃芪連浸過(guò)的水同放鍋內，加適量清水，下蔥段，姜片，煮約30分鐘，再加入冬瓜同煮至熟，以醬油，酒，鹽調味。
